티스토리 뷰
장시간 의자사용: 허리디스크 정의, 원인, 치료법, 좋은운동 총정리!
허리디스크는 현대인들이 자주 겪는 척추 질환 중 하나로, 일상생활에 큰 지장을 줄 수 있는 심각한 문제입니다. 이 글에서는 허리디스크의 정의부터 원인, 예방법, 치료 방법, 그리고 허리디스크에 좋은 운동까지 종합적으로 알아보겠습니다.
허리디스크란?
허리디스크는 의학적으로 '추간판 탈출증'이라고도 불립니다. 이는 척추 뼈 사이에 위치한 디스크(추간판)라는 구조물이 돌출되면서 주변 신경을 압박하는 질환을 말합니다. 디스크는 원래 척추 사이에서 충격을 흡수하고 뼈가 서로 부딪히는 것을 막아주는 쿠션 역할을 합니다. 하지만 여러 요인으로 인해 이 디스크가 손상되거나 탈출하면 허리디스크가 발생하게 됩니다.
예를 들어, 무거운 가방을 반복적으로 한쪽 어깨에만 메거나, 의자에 구부정한 자세로 오래 앉아 있으면 디스크에 지속적인 압력이 가해져 손상될 수 있습니다.
허리디스크의 주요 원인
허리디스크의 발병 원인은 다양하지만, 대표적으로 다음과 같은 요인들이 있습니다
- 퇴행성 변화: 나이가 들면서 디스크의 수분 함량이 감소하고 탄력이 떨어져 약해집니다.
- 잘못된 자세: 장시간 앉아있는 직업이나 생활습관, 부적절한 자세로 물건을 들어올리는 행동 등이 디스크에 과도한 압력을 가합니다.
- 반복적인 과부하: 허리를 자주 구부리거나 비트는 동작, 무거운 물건을 반복적으로 들어올리는 등의 행동이 디스크에 지속적인 압력을 줍니다.
- 비만: 과체중은 척추와 디스크에 가해지는 압력을 증가시켜 디스크 손상 위험을 높입니다.
- 유전적 요인: 가족력도 허리디스크 발병에 영향을 미칠 수 있습니다.
생활습관
허리디스크 예방법 허리디스크를 예방하기 위해서는 올바른 자세뿐만 아니라 생활 습관도 중요합니다. 다음은 허리디스크 예방을 위한 실용적인 팁입니다.
1. 올바른 자세 유지
- 의자에 앉을 때: 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 허리를 곧게 펴줍니다.
- 운전할 때: 무릎은 60도, 등받이는 90~100도 정도로 조정합니다.
- 물건 들어올리기: 허리를 굽히지 않고 무릎을 굽혀 앉은 상태에서 물건을 들어올립니다.
2. 장시간 앉아있는 사람을 위한 생활 습관
- 1시간에 한 번씩 자리에서 일어나 가벼운 스트레칭을 합니다.
- 책상 높이를 조정하여 모니터를 눈높이에 맞춥니다.
- 허리 받침 쿠션을 활용해 허리에 가해지는 부담을 줄입니다.
허리디스크의 치료 방법 허리디스크의 치료는 크게 비수술적 치료와 수술적 치료로 나눌 수 있습니다.
비수술적 치료
- 약물치료: 소염진통제, 근육이완제 등을 통해 통증을 완화합니다.
- 물리치료: 온열요법, 전기치료, 초음파 치료 등을 통해 근육을 이완시키고 혈액순환을 촉진합니다.
- 주사요법: 스테로이드 약물을 디스크 탈출 부위에 주사하여 염증과 통증을 감소시킵니다.
- 운동치료: 코어 근육 강화 운동, 스트레칭 등을 통해 허리 주변 근육을 강화합니다.
연구에 따르면, 70 - 80%의 허리디스크 환자는 발병 후 4 - 6주 내에 비수술적 치료만으로도 증상이 호전됩니다. (출처: 대한신경외과학회 논문)
수술적 치료
비수술적 치료에도 불구하고 4~6주 후에도 심한 통증이 지속되거나, 다음과 같은 증상이 나타나면 수술을 고려해야 합니다:
- 발 처짐과 같은 운동신경 마비
- 대소변을 보는 힘이 약해지는 배뇨 장애
- 참을 수 없는 극심한 통증
허리디스크에 좋은 운동과 피해야 할 운동 허리디스크 환자들에게 적합한 운동과 피해야 할 운동을 구분하는 것이 중요합니다.
좋은 운동
- 수영: 물의 부력을 이용해 허리에 가해지는 부담을 줄이면서 전신 운동이 가능합니다.
- 필라테스: 코어 근육을 강화하여 척추 안정성을 높입니다.
- 요가: 유연성을 증가시키고 근력을 향상시킵니다. 단, 허리를 과도하게 젖히는 동작은 피해야 합니다.
- 걷기: 저강도 유산소 운동으로 허리 주변 근육을 강화하고 혈액순환을 촉진합니다.
- 스트레칭: 허리와 햄스트링 스트레칭은 유연성을 높이고 통증을 완화합니다.
피해야 할 운동
- 과도한 무게를 드는 웨이트 트레이닝 (특히 데드리프트, 스쿼트)
- 허리를 과하게 젖히거나 비트는 요가 동작
- 달리기처럼 충격이 큰 운동 (디스크에 부담을 줄 수 있음)
추천 운동 동작
- 브리지 운동: 바닥에 누워 무릎을 세운 상태에서 엉덩이를 천천히 들어 올렸다 내립니다.
- 고양이-소 자세(요가): 네 발로 기어가는 자세에서 허리를 둥글게 말았다가 펴는 동작을 반복합니다.
- 누운 상태에서 다리 당기기: 등을 대고 누운 상태에서 한쪽 다리를 가슴 쪽으로 천천히 당깁니다.
결론
허리디스크는 현대인의 생활 습관과 밀접한 관련이 있는 질환입니다. 올바른 자세 유지, 규칙적인 운동, 적절한 체중 관리 등을 통해 예방할 수 있으며, 이미 발병했다 하더라도 적절한 치료와 관리를 통해 증상을 완화하고 일상생활로 복귀할 수 있습니다. 허리 건강은 전반적인 삶의 질과 직결되므로, 평소에 허리 관리에 신경 쓰는 것이 중요합니다. 만약 허리 통증이 지속된다면 전문의와 상담하여 적절한 진단과 치료를 받는 것이 좋습니다.
허리디스크는 무서운 질환이 아닙니다. 올바른 이해와 관리만 있다면 충분히 예방하고 극복할 수 있습니다. 당신의 허리 건강을 위해 오늘부터 작은 습관의 변화를 시작해보는 것은 어떨까요? 건강한 허리로 더욱 활기찬 삶을 누리시기 바랍니다.